Ang pinakamahusay na mga produkto para sa pagbaba ng timbang: ano ang makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang?

Ang pinakamahusay na mga pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang ay mga gulay at prutas, mababang taba na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pinipigilan nila ang pakiramdam ng gutom, gawing normal ang mga proseso ng panunaw, at nag-aambag sa pag-alis ng labis na likido mula sa katawan.

Kapag nag-iipon ng isang menu ng pandiyeta, inirerekomenda na kumunsulta sa isang nutrisyunista. Tutulungan ka ng espesyalista na piliin ang pinaka-angkop na mga produkto para sa pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan, na makabuluhang mapabilis ang pagbaba ng timbang.

Paano nakakaapekto ang mga pagkain sa proseso ng pagbaba ng timbang?

Ang mga sumusunod na pagkain ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang:

Grupo Mga produkto Paglalarawan
Nag-aambag sa pagkasira ng mga taba Pinya, papaya Ang mga prutas ay nag-aambag sa pinabilis na pagkasira ng mga taba at pinipigilan ang pagbuo ng mga bago salamat sa isang sangkap na tinatawag na bromelain. Ngunit ito ay nalalapat lamang sa mga sariwang prutas, dahil ang mga de-latang walang ganoong katangian.
Ang pagkakaroon ng mababang taba ng nilalaman Mababang-taba na cottage cheese, curdled milk, yogurt Ang mga produktong may taba na nilalaman na hanggang 5% ay pinapayagan. Naglalaman ang mga ito ng hanggang 18 g ng protina bawat 100 g ng produkto, pati na rin ang riboflavin, na nagpapabilis ng metabolismo.
mga suppressant ng gana Beans, mansanas, suha Ang mga bean ay naglalaman ng cholecystokinins, na pinipigilan ang gana. Ang mga mansanas ay may katulad na epekto, dahil mayaman sila sa pectin, na nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Maaari silang kainin nang walang mga paghihigpit. Ang grapefruit ay nag-normalize ng mga antas ng insulin sa dugo, na binabawasan din ang gana. Sapat na kumain ng kalahating suha sa bawat pagkain upang mawala ang 2 kg ng labis na timbang sa loob ng 2 linggo nang hindi binabago ang mga gawi sa pagkain.
Alisin ang likido sa katawan Kintsay, parsley juice, melon, pakwan, strawberry, zucchini Ang mga produktong ito ay nag-normalize ng motility ng bituka at tumutulong na alisin ang labis na tubig mula sa katawan, na nag-aambag din sa pagbaba ng timbang.
Bilang pinagmumulan ng protina Mga walang taba na karne Ang mga produkto ng protina ay kailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Kung mas malaki ito, mas mabilis na mapupunta ang taba mula sa tiyan, balakang, gilid at binti. Bilang karagdagan, ang panunaw ng mga pagkaing protina ay nangangailangan ng isang makabuluhang paggasta ng calorie mula sa katawan - higit pa sa kinakailangan upang matunaw ang anumang carbohydrates o taba.

Ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang ay sa mga produktong ito.

Para sa kapakanan ng pagkakaisa, kailangan mong limitahan ang paggamit ng asin at asukal. Ngunit maaari silang mapalitan ng Indian curry, na nagpapabilis ng metabolismo.

Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng regular na pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat. Naglalaman ang mga ito ng maraming protina, pati na rin ang yodo, na nagpapasigla sa aktibidad ng thyroid gland at nag-normalize ng mga antas ng hormonal, na hindi rin direktang nakakaapekto sa timbang ng isang tao.

Anong mga pagkain ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Kung gumawa ka ng isang listahan ng mga pagkain na hindi nakakakuha ng mas mahusay, kung gayon ang mga pinuno ay magiging bakwit at oatmeal, zucchini at broccoli.

Bakwit

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 313 kcal. Ngunit sa kasong ito, mahalaga ang buong nutritional value, dahil ang bakwit ay naglalaman ng kaunting carbohydrates, ngunit maraming amino acids, calcium, phosphorus, yodo, atbp. Ang halaga ng BJU sa bakwit: 12. 6 / 3. 3 / 62. 1 .

Ang produkto ay naglalaman ng mga bitamina B, na responsable para sa paggana ng nervous system, at hibla, na tumutulong upang gawing normal ang proseso ng panunaw.

mga cutlet

buckwheat cutlet para sa pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

  • isang baso ng cereal;
  • medium-sized na sibuyas, isang maliit na bawang;
  • asin at iba pang pampalasa (sa panlasa);
  • banayad na keso.

Nagluluto:

  1. Pakuluan ang cereal.
  2. Magdagdag ng isang sibuyas, ilang bawang.
  3. Gilingin ang lahat sa isang blender upang makakuha ng isang plastic mass.
  4. Sa gitna ng bawat cutlet ay maglagay ng isang maliit na piraso ng banayad na keso.
  5. Ang mga cutlet ay inilatag sa isang baking sheet na natatakpan ng pergamino para sa pagluluto sa hurno. Hindi ginagamit ang langis.
  6. Maghurno ng ulam sa loob ng 20 minuto.

Maaaring ihain ang mga cutlet na may salad ng gulay. Bilang isang sarsa, inirerekumenda na gumamit ng unsweetened natural na yogurt o mababang-taba na kulay-gatas.

Zucchini

Ang mga ito ay napakababang-calorie na mga gulay - naglalaman lamang sila ng 23 kcal bawat 100 g Kasabay nito, ang zucchini ay mayaman sa hibla, na tumutulong upang gawing normal ang mga proseso ng pagtunaw. BJU - 0. 6 / 0. 3 / 5. 2.

Ang zucchini ay kabilang sa mga produktong nag-normalize ng balanse ng tubig-asin. Pinipigilan nito ang pamamaga na dulot ng stagnant fluid, dahil ito ay mabilis na nailalabas sa katawan.

Pag-iba-ibahin ang menu ay makakatulong sa mga recipe para sa mga pagkaing pandiyeta na madaling lutuin sa bahay.

Pinalamanan na zucchini na may fillet ng manok

pinalamanan na zucchini para sa pagbaba ng timbang

Mga sangkap (sa panlasa):

  • karne;
  • toyo;
  • asin at pampalasa.

Nagluluto:

  1. Ang karne ay ibinabad sa toyo.
  2. Gupitin sa maliliit na piraso.
  3. Ilagay ang zucchini sa kanila.
  4. Magdagdag ng asin at pampalasa.
  5. Ang zucchini ay inilagay sa oven at inihurnong sa temperatura na 180 degrees para sa kalahating oras.

Mga fritter

squash pancake para sa pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

  • 1 maliit na zucchini;
  • 2 itlog;
  • 2 tbsp. l. pandiyeta na harina (buong butil o niyog);
  • asin at paminta.

Nagluluto:

  1. Ang zucchini ay durog sa isang magaspang na kudkuran.
  2. Pigain ang labis na likido.
  3. Ang gulay ay halo-halong may mga itlog at harina, pagdaragdag ng asin at paminta.
  4. Iprito sa isang non-stick frying pan na walang mantika.

Mga butil ng oat

Ito ay isang cereal na hindi ka nakakataba. Pinapabilis nito ang mga proseso ng metabolic. Inirerekomenda na magluto ng buong butil, ngunit ang mga cereal tulad ng rolled oats ay angkop din. Hindi ka dapat kumain ng muesli at instant cereal na may iba't ibang additives at asukal.

Ang oatmeal ay naglalaman ng 352 kcal bawat 100 g BJU - 12. 3 / 6. 1 / 59. 5. Sa parehong dami ng mga natuklap, mayroong humigit-kumulang 30% ng pang-araw-araw na paggamit ng hibla, bitamina ng grupo B, PP, kaltsyum, sink at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Ang sinigang na oatmeal ay maaaring ihanda sa hindi pangkaraniwang paraan:

  1. Ibuhos ang oatmeal hindi sa gatas, ngunit may fermented baked milk upang makagawa ng isang ulam na may makapal na pagkakapare-pareho.
  2. Paghaluin ang lahat at palamigin sa magdamag.

Sa umaga, ang ulam ay maaaring kainin para sa almusal. Ito ay magiging mas malambot kaysa sa regular na oatmeal.

Sabaw ng kamatis

kamatis na sopas para sa pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

  • 0. 4 kg fillet ng manok;
  • 4 tbsp. l. oatmeal;
  • 3 sariwang kamatis;
  • 2 maliit na patatas;
  • 2 tbsp. l. tomato paste;
  • 1 sibuyas;
  • 1 karot;
  • 2 litro ng tubig.

Nagluluto:

  1. Ang isang mahinang sabaw ay inihanda mula sa dibdib ng manok, kung saan ang oatmeal at patatas ay pagkatapos ay pinakuluan.
  2. Igisa ang tomato paste, karot at sibuyas sa isang non-stick frying pan. Idagdag ang mga sangkap sa sabaw sa oatmeal.
  3. Lutuin hanggang matapos.

Maaaring idagdag ang pinong tinadtad na dibdib ng manok sa sopas isang minuto bago ito kumulo.

Brokuli

Minsan ang produkto ay tinatawag na superfurd. Ang halaga ng enerhiya ng broccoli ay 20-30 kcal lamang bawat 100 g (depende sa iba't), at ang katawan ay gumugugol ng higit sa pagtunaw ng repolyo kaysa sa natatanggap nito. Pagkatapos kumain ng gulay, walang pakiramdam ng gutom, dahil binabawasan nito ang gana sa loob ng mahabang panahon. BJU - 3 / 0. 4 / 5. 2.

Upang ang mga pinggan ay walang tiyak na amoy, kailangan mong magluto ng broccoli nang tama: pakuluan na may isang slice ng lemon.

Omelette

omelet na may broccoli para sa pagbaba ng timbang

Maaari kang gumawa ng omelet na may broccoli at iba pang mga gulay.

Mga sangkap:

  • 4 na protina ng manok;
  • brokuli, berdeng mga gisantes, kamatis (sa panlasa).

Nagluluto:

  1. Ang broccoli at berdeng mga gisantes ay hiwalay na pinakuluan hanggang malambot.
  2. Kumuha ng kamatis, alisin ang mga bato at gupitin sa mga cube.
  3. Ang mga gulay ay inilatag sa isang baking dish.
  4. Ibuhos ang lahat na may pinalo na masa ng itlog.
  5. Ilagay sa oven sa loob ng 10-15 minuto.

Nutrisyon ayon sa glycemic index

Ang pangunahing layunin ng diyeta ay upang mapababa ang GI ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mas maraming fiber sa isang produkto, mas mababa ang glycemic index at mas malusog ito. Inirerekomenda na isaalang-alang ang paraan ng pagproseso ng culinary ng pagkain. Halimbawa, ang mashed patatas ay may mas mataas na GI kaysa sa pinakuluang patatas.

Ang listahan ng mga pagkaing pandiyeta at ang kanilang glycemic index ay ipinakita sa talahanayan:

produkto GI
Parsley, basil, lettuce, avocado 5-10
Spinach, sariwa at adobo na mga pipino, olibo, walnut, hazelnuts, pistachios, mani, almendras, toyo at tofu, asparagus, cauliflower, mushroom 15
Mga lentil, strawberry, ligaw na strawberry, currant, raspberry, buto ng kalabasa 20-25
Basmati rice, cottage cheese na walang taba, sariwang peras at kamatis, maitim na tsokolate na may nilalamang kakaw na 70% 30-35
Buckwheat, durum wheat pasta (ngunit niluto lamang ng al dente), beans, prun, pinatuyong mga aprikot, ubas 40-45
Canned corn, grape juice na walang asukal, spaghetti, bulgur, sushi 50-55
Beetroot, oatmeal, itim na tinapay, pasas, patatas ng jacket, saging, melon 60-65

Ang mga ito ay malusog na mababa hanggang katamtamang GI na pagkain. Dapat silang naroroon sa pang-araw-araw na menu.

Ang mga pagkaing may mataas na GI ay hindi kailangang ganap na alisin sa diyeta. Maaari silang kainin, ngunit sa napakalimitadong dami lamang at mabayaran ang aktibong pagsasanay.

Mga pagkaing may mataas na GI:

produkto GI
Pearl barley, asukal, couscous, semolina 70
Pakwan, kalabasa, gatas na tsokolate, malambot na inumin 75
Glucose free corn flakes, mashed potato, crackers, muesli na may mga pasas at pinatuyong prutas 80-85
Pritong patatas, rice noodles, puting bigas 90-95
Mga petsa, matatamis na pastry 100-105

Ang listahang ito ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na produkto - kalabasa, petsa, pakwan, na dapat isama sa menu, ngunit unti-unti. At tulad ng matamis na carbonated na inumin ay dapat na iwasan hindi lamang ng mga taong pumapayat, kundi pati na rin ng lahat na sumusubaybay sa kanilang kalusugan.

Minsan ang pagbabawas ng timbang ay subukang pumili ng mga produkto alinsunod sa uri ng dugo. Ngunit walang pang-agham na katwiran para sa gayong diyeta. Naniniwala ang mga siyentipiko na walang dalawang tao ang may ganap na magkaparehong hanay ng mga antigen, at napakahirap na bumuo ng mga sistema ng nutrisyon ayon sa prinsipyong ito. Hindi sa banggitin ang katotohanan na karaniwang ang isang tao ay may plastic metabolism, at ang katawan ay madaling itinayong muli mula sa isang diyeta patungo sa isa pa.

Kombinasyon ng produkto

Ang ilang mga produkto ay inirerekomenda na gamitin nang magkasama upang makamit ang isang mas mabilis na resulta:

  1. Mga gulay at karne. Ang unang mapabuti ang panunaw, tulungan ang pagsipsip ng mga protina.
  2. Mga taba at protina. Ang mga protina ay natutunaw nang mas mabilis, ang mga antas ng asukal sa dugo ay normalize.
  3. Mga gulay at carbohydrates. Para sa mas mabilis na pagsipsip ng carbohydrates ng katawan, dapat silang pagsamahin sa mga sariwang damo at gulay.

Ang sabay-sabay na paggamit ng mga berry at prutas, pati na rin ang kanilang kumbinasyon sa iba pang mga produkto, ay hindi inirerekomenda, kung hindi man sila ay mahihigop nang hindi maganda.

Paano isama ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang sa diyeta?

Upang mawalan ng timbang nang hindi napapagod ang iyong sarili sa mga diyeta, sa bahay at nang walang tulong ng isang personal na tagapagsanay at nutrisyunista, kailangan mo ng isang plano sa nutrisyon. Pinapayuhan ng mga eksperto na panatilihin ang isang talaarawan at gumawa ng isang listahan ng mga kinakailangang produkto bago pumunta sa tindahan, upang hindi bumili ng masyadong maraming. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging pinaka-epektibo at hindi nakakapinsala sa katawan kung isasama mo ang mga pana-panahong gulay at prutas sa iyong diyeta.

Nalalapat ang prinsipyong ito sa kapwa lalaki at babae. Ang wastong nutrisyon ay dapat isama sa pisikal na aktibidad.

Enero

Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng asukal at simpleng carbohydrates (ginagabayan ng talahanayan ng GI). Dapat mong bawasan ang pagkonsumo ng tsaa at kape sa pabor ng plain water.

Pebrero

Unti-unti, kailangan mong lumipat sa fractional nutrition at malusog na meryenda. Dapat itong magaan na pagkain - mansanas o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ngayong buwan, kailangan mong dagdagan ang dami ng mga pana-panahong gulay at prutas sa iyong diyeta upang maiwasan ang spring beriberi.

Marso

Sa oras na ito, inirerekomenda na mag-detox para sa atay at bituka. Maaari kang magpasok ng mga araw ng pag-aayuno - halimbawa, sa kefir. Ngunit kailangan mong kumuha ng mga bitamina complex.

Para sa isang buwan, kailangan mong alisin ang ugali ng pagkain bago ang oras ng pagtulog.

Abril

Hanggang sa lumitaw ang mga gulay ng bagong panahon, ang mga sariwang damo ay dapat idagdag sa diyeta.

Sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, mas maraming protina ang maaaring ipasok sa diyeta upang ang katawan ay magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan. Snack - mansanas at kefir, kung minsan - mani.

May

Ang diyeta ay magiging katulad, ngunit sa oras na ito kailangan mong simulan ang paglilinis ng iyong tiyan. Kung posible na bawasan ang dami ng mataas na GI na pagkain sa diyeta, pagkatapos ay mula sa simula ng taon maaari itong tumagal ng hanggang 5 kg.

Hunyo

Sa oras na ito, inirerekomenda ang isang strawberry diet. Magbibigay ito ng minus 4 kg sa loob ng 5-6 na araw.

Kailangan mong kumain ng 650 g ng mga strawberry bawat araw. Ngunit hindi ito mono diet. Dapat na balanse ang nutrisyon, at ang low-fat cottage cheese at kefir ay idinagdag sa berry na ito para sa almusal at hapunan. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng kaunting karne o isda na may side dish ng pinakuluang patatas. Inirerekomenda na kumain ng mga salad mula sa sariwang gulay.

Ang mga strawberry ay nag-aalis ng labis na likido mula sa katawan, na nagsisiguro ng mabilis na pagbaba ng timbang.

Hulyo

Sa oras na ito, pinapayuhan ang mga kababaihan na sundin ang isang diyeta batay sa mga salad ng gulay.

Ang mga lalaki, lalo na ang mga naglalaro ng sports, ay kailangang magdagdag ng protina ayon sa physiological norm - dahil sa seafood at lean meat.

Agosto

Sa oras na ito, siguraduhing ubusin ang maximum na posibleng dami ng mga gulay, berry at prutas na may mababa at katamtamang GI.

Maaari mong subukan ang diyeta ng pakwan, kung walang mga kontraindiksyon - talamak na sakit sa bato.

Setyembre

Sa oras na ito, ang pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay mga sopas ng gulay. Inirerekomenda na isama ang mga pana-panahong prutas sa diyeta.

Oktubre

Ito ang oras ng kalabasa at iba't ibang mga pananim ng ugat - kintsay, Jerusalem artichoke, parsnips. Mula sa kanila maaari kang magluto ng mga sopas, maghurno bilang isang side dish para sa karne.

Ang natitirang carbohydrates ay dapat itapon.

Nobyembre

Kinakailangan na ayusin ang diyeta bago ang taglamig. Unti-unti, kailangan mong ipakilala ang mga protina at mabagal na carbohydrates. Ang huli ay inirerekomenda para sa almusal.

Disyembre

Ang meal plan ay katulad ng Nobyembre.

Depende sa iyong mga layunin, sa oras na ito maaari kang mawalan ng 10-12 kg, at kung minsan higit pa, nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.