Paano mawalan ng timbang ng 10 kg sa isang buwan, nang walang pinsala sa kalusugan

Paano mawalan ng timbang ng 10 kg sa isang buwan, nang walang pinsala sa kalusugan? Talaga bang iniisip mong gawin ito? Desidido ka bang ibuhos ang 10 kapus-palad na kilo?

mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa 10 kg bawat buwan

Paano mo malalaman na oras na para magbawas ng timbang?

Paano maiintindihan na ito ay talagang oras upang mawalan ng timbang? Kung mayroong igsi ng paghinga, nagiging mas mahirap na gumalaw. Kung ang iyong paboritong damit ay masikip, at ang pantalon ay hindi nagtatagpo sa baywang. Kahit na ang mga kamag-anak ay maingat na napansin na ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng dessert.

Ang paglapit sa problema ng pagbaba ng timbang mula sa isang pang-agham na pananaw, una sa lahat, kailangan mong kalkulahin ang iyong body mass index. Paano ito gagawin? Napakasimple! Kailangan mong hatiin ang iyong timbang sa iyong taas (sa metro) squared at ihambing ang resulta sa talahanayan. Halimbawa, ang iyong timbang ay 75 kg at ang iyong taas ay 1. 6 m. 75 / 1. 62=29. 29. Ayon sa talahanayan, nangangahulugan ito ng labis na timbang. Ayon sa parehong talahanayan, medyo madaling kalkulahin ang "tamang" timbang.

Madalas na nangyayari na ang labis na pounds ay naiipon sa loob ng maraming taon. Ang isang hindi mahahalata na payat, malusog na batang babae ay nagiging isang mataba, malambot na babae. At ngayon, sa sandaling nakatayo sa mga kaliskis, hindi mo mahahanap ang lahat ng mala-rosas na numero. Nagpasya kang mawalan ng 10 o higit pang kilo. Sa anong kaso ito ay isang kinakailangang hakbang?

Mula sa isang medikal na pananaw, ang perpektong "bilis" ng pagkawala ng timbang ay 1-2 kg bawat linggo, kapag ang katawan ay unti-unting nawawala ang labis na timbang, nang walang mga jerks at matinding mga hakbang. Kung hindi, may panganib na makapinsala sa iyong kalusugan. Ngunit kung ang iyong timbang ay higit sa karaniwan sa pamamagitan ng 15-20 kilo o higit pa, ang anumang pisikal na aktibidad ay isang pasanin o kahit na nagdudulot ng pagdurusa, kung ang iyong mga gawi sa pagkain ay malayo sa isang malusog na diyeta, kung gayon ang pagkawala ng 10 kilo ay ganap na makatwiran.

Pagkonsulta sa doktor

Kung mawawalan ka ng 10 kilo, una sa lahat, kailangan mong makipag-ugnay sa isang espesyalista upang ibukod ang mga sakit kung saan ang mga diyeta at pisikal na aktibidad ay kontraindikado. Bilang karagdagan, hindi magiging labis na mag-donate ng dugo para sa mga hormone upang matiyak na ang sanhi ng labis na timbang ay labis na pagkain, at hindi mga problema sa kalusugan. Pagkatapos lamang nito maaari kang magsimulang mawalan ng timbang.

Ang sikreto sa tagumpay sa pagbaba ng timbang

Ang matagumpay na pagbaba ng timbang ay 60% nakadepende sa iyong kinakain. Samakatuwid, ang mga paghihigpit sa pagkain ay kailangang-kailangan. Ngayon mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga diyeta at mga plano sa pagkain. Gayundin sa Internet maaari kang makahanap ng maraming mga alok para sa pag-iipon ng isang indibidwal na diyeta para sa pera.

Ang pagpili kung ano mismo ang nababagay sa iyong katawan ay hindi madali. Siyempre, pinakamahusay na makipagtulungan sa isang nutrisyunista upang bumuo ng isang komportableng plano sa pagkain na akma sa iyong pamumuhay at mga gawi. Ngunit hindi lahat ay handa na gumastos ng kanilang oras at pera para dito, kadalasan ay marami. Anong mga prinsipyo ang dapat sundin upang mawalan ng timbang ng 10 kilo? Ano ang dapat gawin bilang batayan?

Una sa lahat, kailangan mong lumikha ng isang depisit ng mga calorie na natupok na may kaugnayan sa mga calorie na sinunog sa araw. Ang isang tao na may karaniwang pisikal na aktibidad ay sumusunog ng humigit-kumulang 2000 calories bawat araw. Alinsunod dito, kung ang pagkonsumo ay higit pa sa figure na ito, pagkatapos ay mayroong isang mass gain, sa antas - ang timbang ay nakatayo pa rin, kung mas mababa - ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng mga reserbang taba.

Ang pinakamainam na pagkonsumo ay magiging 1300-1500 kcal bawat araw. Maraming mga kababaihan, sa pagtugis ng isang perpektong pigura, upang makamit ang mga resulta sa lalong madaling panahon, nagmamadali sa sukdulan - kumakain sila ng kaunti o huminto sa pagkain nang buo. Ang pagkonsumo ng mas mababa sa 1000 kcal bawat araw sa loob ng mahabang panahon ay ganap na hindi katanggap-tanggap! Pagkatapos ng lahat, naiintindihan ng ating matalinong katawan na sa mga kondisyon ng kakulangan ng enerhiya (na nakukuha natin sa pagkain), kailangan itong i-save at itago sa bawat pagkakataon. Mayroong isang pagbagal sa metabolismo (metabolismo), ang katawan ay napupunta sa mode ng ekonomiya. Iyon ang dahilan kung bakit pagkatapos ng pag-aayuno madalas ang timbang ay nagiging mas higit pa kaysa sa bago ang diyeta. Upang maiwasang mangyari ito, kinakailangan na sumunod sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie at huwag pahintulutan itong labis na bawasan.

Kaya kung ano ang gagawin upang mawalan ng 10 kilo nang walang pinsala sa kalusugan? Paano kumain?

Ang pinakaligtas na opsyon ay maaaring sundin ang mga prinsipyo ng nutrisyon, na nagbibigay para sa tamang kumbinasyon at pamamahagi ng mga sustansya (protina, taba, carbohydrates) sa pagkain sa araw, pagtanggi sa mga nakakapinsalang pagkain sa pabor ng malusog na pagkain.

Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa maliliit na bahagi. Sa umaga, kapag ang katawan ay kagigising pa lamang at nangangailangan ng enerhiya, pinakamahusay na ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates. Kabilang dito ang mga cereal, durum wheat pasta, whole grain bread, at patatas. Mayroon ding mga simpleng carbohydrates: asukal, mataas na uri ng mga produkto ng harina - buns, pasta, puting tinapay. Ang mga produktong ito para sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na ibukod mula sa diyeta, at pagkatapos na ito ay dapat na natupok sa isang minimal na halaga.

Kaya, ang isang bahagi ng lugaw ay magiging isang mainam na almusal. Oatmeal, bakwit, bigas, mais - ang pagpipilian ay napakalaki. Maaari kang magdagdag ng mga prutas dito - isang mansanas, isang saging, o mga pinatuyong prutas, mga minatamis na prutas.

Taliwas sa tanyag na paniniwala tungkol sa mga panganib ng taba sa katawan, imposibleng pag-usapan ang tungkol sa kalusugan nang wala sila. Pagkatapos ng lahat, salamat sa mga taba, ang pagsipsip ng mga bitamina ay nangyayari, dahil karamihan sa kanila ay nalulusaw sa taba. Ang kondisyon ng balat, buhok, mga kuko, ang regularidad ng menstrual cycle ay nakasalalay sa paggamit ng poly- at mono-unsaturated na taba. Mayroon ding mga saturated fats. Marami ang nasabi tungkol sa kanilang pinsala, dahil ito ang parehong kolesterol, ang pagtaas nito sa katawan ay nagpapalala sa gawain ng lahat ng mga sistema nito. Sa isang dami o iba pa, ito ay naroroon sa lahat ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop, kaya kinakailangan na kontrolin ang kanilang paggamit sa katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang ubusin ang taba sa umaga, bago mag-almusal. Ang isang kutsara ng flaxseed oil ay halos sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan. Pinakamabuting kunin nang walang laman ang tiyan bago mag-almusal. Kinakailangan din na isama ang mga isda, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas sa diyeta, dahil naglalaman din sila ng malusog na taba.

Mas mainam na lagyang muli ang iyong supply ng enerhiya pagkatapos ng 2-3 oras pagkatapos ng almusal ng isang maliit na meryenda sa anyo ng isang saging, buong butil na toast na may abukado o mababang taba na keso, mani o iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates.

Para sa tanghalian, ang walang taba na karne o isda ay mahusay para sa protina, whole grain pasta, kanin, o iba pang butil para sa carbohydrates, at mga gulay para sa fiber. Halimbawa, ang dibdib ng manok na inihurnong may mga halamang gamot at pampalasa na may bahagi ng brown rice at salad ng gulay. O spaghetti na may nilagang manok na may gulay. Ang mga gulay ay kinakailangan para sa normal na paggana ng mga bituka, dahil ang isang paglabag sa paggana nito ay humahantong sa iba't ibang mga problema. Mayaman din sila sa mga bitamina at mineral na kailangan ng ating katawan.

Pagkatapos ng tanghalian, kinakailangan na bawasan ang paggamit ng carbohydrate, habang bumababa ang aktibidad, at ang hindi na-claim na carbohydrates, kumplikado man o simple, ay idedeposito sa tiyan at papa sa anyo ng taba. Upang maiwasan ito - pagkatapos ng hapunan, kailangan mong dagdagan ang halaga ng protina at hibla sa diyeta. Hiwalay, dapat itong sabihin tungkol sa mga prutas. Sa pamamagitan ng kanilang sarili, ang mga ito ay siyempre kapaki-pakinabang, ngunit ang mataas na nilalaman ng fructose ay kanais-nais na gamitin ang mga ito sa umaga.

Para sa meryenda sa hapon, 2-3 oras pagkatapos ng hapunan, ang isang bahagi ng low-fat cottage cheese o natural na yogurt na may mga mani, tinapay, isang dakot ng mga berry o pinatuyong prutas ay angkop.

Pinakamainam na kumain ng hapunan 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kailangan mong gawin ito nang hindi lalampas sa 18 oras kung matutulog ka ng 10 pm. Normal lang na maghapunan sa 23: 00 kung gising ka hanggang 3: 00 ng umaga.

Ang tamang hapunan ay dapat na pangunahing binubuo ng mga protina at hibla. Ang isang mahusay na pagpipilian ay karne o isda na may mga gulay, steamed o sa ibang paraan ng pandiyeta (nilaga, pinakuluang, inihurnong o pinirito, ngunit walang langis). Masarap din ang egg white omelette at sariwang gulay na salad.

Ang ganitong uri ng nutrisyon ay mabuti dahil pinupuno nito ang katawan ng "gatong" kung kinakailangan, na nangangahulugang walang dagdag na calorie "na nakalaan". At ang madalas na pagkain ay magpapahintulot sa iyo na huwag makaramdam ng gutom, kaya ang posibilidad ng pagkasira ay napakababa.

Paano mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang

Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong kumain ng mga pagkaing nagpapabilis ng metabolismo. Pangunahin itong tubig. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig bawat araw, hindi kasama ang mga tsaa, sopas, compotes, atbp.

  • Una, ang ating katawan ay 80% na tubig, ito ay mahalaga para sa atin.
  • Pangalawa, ang tubig ay kasangkot sa lahat ng mga metabolic na proseso ng katawan. Kung ito ay hindi sapat, pagkatapos ay ang metabolismo ay bumagal.
  • Pangatlo, kapag tayo ay nauuhaw, isang senyales ang ipinapadala sa utak na halos kapareho ng senyales tungkol sa pangangailangan ng pagkain.

Iyon ay, ito ay lubos na posible na ang isang biglaang pakiramdam ng gutom ay talagang pagkauhaw. Kailangan mong uminom ng madalas, sa maliliit na bahagi sa buong araw at siguraduhing uminom ng isang basong tubig isang oras bago kumain. Papayagan ka nitong kumain ng mas kaunti.

Ang mga pagkaing gawa sa hindi nilinis, buong butil ay nagpapabilis din ng mga proseso ng metabolic. Pagkatapos ng lahat, naglalaman sila ng maraming hibla, ang pagproseso nito ay tumatagal ng isang malaking halaga ng enerhiya mula sa katawan. Ang mga ito ay whole wheat bread at pasta, wild o brown rice, bran, whole oatmeal (mga kailangang lutuin ng 15-20 minuto). Lean meat, isda, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay at prutas - broccoli, spinach, repolyo, citrus fruits - ay may napaka positibong epekto sa pagpabilis ng metabolismo. Ang kape at tsaa ay nagpapabilis din ng mga metabolic process.

Ang mga pampalasa at pampalasa pulang paminta, luya, kanela, kari at iba pa ay hindi lamang pag-iba-ibahin ang diyeta, ngunit mapabilis din ang metabolismo.

Ngunit ang mga pagkaing mataas sa asukal, premium na harina, mga pestisidyo ay nagpapababa ng metabolic rate at pinipigilan ang katawan na mapupuksa ang labis na timbang.

Ang pagkakaroon ng desisyon na magbawas ng timbang at magsimulang kumain ng tama, ipinapayong gumugol ng 2-3 araw ng pag-aayuno - uminom lamang ng tubig o berdeng tsaa at kumain lamang ng mga gulay, perpektong hilaw. Maipapayo na ibukod ang asin o bawasan ang pagkonsumo nito sa 5 gramo bawat araw. Ang ganitong "pag-iling" ay maglilinis ng katawan dahil sa malaking halaga ng hibla (gulay) at mag-alis ng labis na tubig. Pagkatapos ng naturang detox, maaari kang magsimula ng isang diyeta.

Pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng 10 kilo sa isang buwan, hindi sapat ang tamang nutrisyon, kailangan mong ikonekta ang pisikal na aktibidad. Sa katunayan, una, ito ay magpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga calorie na nasusunog bawat araw, at pangalawa, ito ay mapabuti ang kalidad ng iyong katawan.

Mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad - lakas at pagsasanay sa cardio, mga disiplina sa fitness, mga programa sa sayaw, paglangoy, martial arts. Tulad ng nakikita mo, ang pagpipilian ay mahusay at palagi kang makakahanap ng sarili mong bagay. Ngunit para sa pagkawala ng 10 kilo sa isang buwan, ang pagsasanay sa lakas na sinamahan ng pagsasanay sa cardio ay magbibigay ng pinakamahusay na resulta.

Mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay

Una sa lahat, kailangan mong magpasya kung saan ka mag-eehersisyo - sa bahay o sa isang fitness center. Ang isang tao ay nahihiya o walang pagkakataon sa pananalapi na bumili ng isang subscription, habang para sa isang tao, sa kabaligtaran, ang mga klase lamang sa gym ang angkop.

Kung magpasya kang magsanay sa bahay, kakailanganin mong bumili ng ilang mga accessories - isang banig, dumbbells, mga timbang. Kung ninanais, maaari silang mapalitan ng mga bote ng tubig at isang kumot na nakatiklop nang maraming beses. Huwag kalimutan ang iyong sportswear. Mayroong isang malaking bilang ng mga video sa Internet na may lakas at cardio exercises na maaari mong gawin sa bahay.

Ang isang karaniwang pagkakamali ng mga bagong dating sa isport ay ang isipin na kailangan mong sanayin ang bahagi ng katawan kung saan mo gustong magmaneho ng taba. Ito ay sa panimula ay mali! Upang mawalan ng 10 kilo sa isang buwan, kailangan mong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng buong katawan. Kung hindi, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas mabagal kaysa sa gusto natin.

Kung magpasya kang bumili ng isang subscription sa gym, pagkatapos ay ipinapayong gumastos ng ilang mga sesyon sa isang magtuturo upang ipakita niya kung paano mag-ehersisyo sa mga simulator upang maiwasan ang mga pinsala. Gayundin, ang isang karampatang tagapagsanay ay makakapagbigay ng payo sa ehersisyo at nutrisyon, gumuhit ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay.

Ang pagsasanay sa lakas ay mas mahusay 2-3 beses sa isang linggo upang mabigyan ng oras ang mga kalamnan na makabawi. Kadalasan ang mga nagsisimula ay hinihikayat na gawin ang pagsasanay sa circuit. Ito ay isang uri ng pagsasanay sa lakas kung saan ang mga pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay isinasagawa sa turn (sa isang bilog). Halimbawa ng isang bilog: lunges na may dumbbells - 15 beses, itinaas gamit ang dumbbells - 15 beses, twisting - 15 beses, push-ups - 15 beses. At ang bilog na ito ay paulit-ulit ng 3-4 beses. Ang isang bilog ay maaaring magsama ng 3-5 o higit pang mga ehersisyo. Maaaring magkaroon ng 3, 4 o higit pang lap sa isang ehersisyo.

Sa pagitan ng strength training, maaari kang mag-jogging, swimming, fitness. Ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa pagsasanay sa cardio, pabilisin ang metabolismo at payagan kang mawalan ng timbang nang mas mabilis.

pagpapayat, ehersisyo, pagtakbo

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, dapat tandaan ng isa ang tungkol sa pamamaraan, dahil kung wala ito ang resulta ay magiging mas masahol pa at may panganib ng pinsala. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga - pag-igting ng kalamnan sa paghinga, pagpapahinga sa paglanghap. Bago ang anumang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit at mag-stretch. Mas mainam na kumpletuhin ang pagsasanay sa lakas na may cardio - tumatakbo, masinsinang paglalakad.

Kung ang pagtakbo sa mga kalye ng taglamig at pagsakop sa mga simulator ay hindi "iyo", kung gayon, marahil, ang mga klase sa fitness o isa sa mga disiplina ng sayaw ay magiging ayon sa gusto mo. Halimbawa, ang bagong direksyon ng fitness - ang zumba ay pinaghalong mga hakbang sa sayaw at aerobic exercise. Sino ang tumangging sumayaw at magpapayat nang sabay?

Sa panahon ng palakasan, mayroong malaking pagkawala ng likido na dapat mapunan. Samakatuwid, pagkalason sa gym, kumuha ng isang bote ng plain water sa iyo.

Sa anumang kaso, bago simulan ang mga pisikal na ehersisyo, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor, lalo na kung ang pagsasanay sa mabibigat na lakas ay binalak. Pagkatapos ng lahat, ang hindi pag-alam tungkol sa ilang mga nakatagong sakit o mga tampok ng katawan ay maaaring lubos na makapinsala at magpapalala sa sitwasyon.

Pagganyak para sa pagbaba ng timbang

Kung determinado kang magbawas ng timbang, maghanap ng mga mapagkukunan ng inspirasyon. Kadalasan ang buong espiritu ng pakikipaglaban ay nawawala dahil sa kakulangan ng mabilis na mga resulta, dahil hindi posible na magsagawa ng ilang uri ng ehersisyo o dahil sa isang hindi pangkaraniwang diyeta. Bilhin ang iyong sarili ng isang mamahaling damit na 2 sukat na mas maliit - ito ay magiging isang magandang dahilan upang hindi ihinto ang iyong nasimulan. Maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip sa Internet at sa sandaling gusto mong iwan ang lahat, humanap ng suporta mula sa kanila. Kamakailan lamang, lumitaw ang isa pang paraan ng pagganyak - pagbaba ng timbang sa isang taya. Para sa isang tao, ang pagkakataong mawalan o, sa kabaligtaran, manalo ng pera ay isang insentibo upang mawalan ng timbang. Kapag gusto mong iwanan ang lahat at kumain ng isang piraso ng cake - tingnan ang mga larawan ng mga batang babae at babae na dumaan na sa landas ng pagbaba ng timbang. Kung kaya nila, kaya mo rin. Kung tutuusin, kung talagang gusto ng isang tao ang isang bagay, makakamit niya ito.

Ngayon, uso ang isang malusog na pamumuhay. Uso sa panahon natin ang pagiging slim at maganda. Samakatuwid, ang paghahanap ng isang malaking bilang ng mga malusog na recipe sa Internet ay hindi mahirap. Walang mas kaunting mga uri ng ehersisyo, ehersisyo at complex para sa pagbaba ng timbang. Maghanap at piliin kung ano ang tama para sa iyo. At maging malusog!